Att ändra en dålig vana till något bättre är svårt, det vet alla som har försökt. Men det behöver inte bero på bristande motivation och vilja – utan snarare på ord som situation, repetition och friktion…
Under den pågående pandemin har vi fått ändra våra vanor rejält. Det handlar inte bara om att jobba hemifrån och hålla digitala möten. Även på det personliga planet har vi tvingats ändra oss – aldrig förr har vi väl tvättat händerna så ofta och noga. Och hur många hade handsprit hemma för ett år sedan? Vi har kraftigt minskat vårt umgänge med vänner och lika kraftigt ökat inköpen på nätet. Vi har närstan slutat att gå på restaurang vilket har lett till ett ökat intresse för matlagning. I den mån vi träffar andra har vi slutat hälsa med handen eller en kram. Och så vidare.
Men det är långt ifrån säkert att alla dessa förändringar kommer att vara bestående när väl pandemin är över. Anledningen är att våra gamla vanor är mycket starka saker som inte ger sig så lätt!
Wendy Wood, forskare vid University of Southern California och författare till boken ” Good Habits, Bad Habits” har ägnat större delen av sitt yrkesliv åt att forska om våra vanor – vad som styr dem och hur de kan ändras.
Bland annat har Wood och hennes team kommit fram till att häpnadsväckande 43 procent av allt vi gör en vanlig dag är vanehandlingar, alltså saker vi gör per automatik medan vi tänker på något helt annat.
Och det är i grunden en bra sak. Om du skulle vara tvungen att vara koncentrerad och tänka på alla rutinsaker du gör skulle du rätt snabbt bli utmattad. När du väl har fått in en vana kopplar hjärnan omgående in autopiloten. Dina morgonrutiner är ett bra exempel – du fixar kaffet och frukosten, klär dig och borstar tänderna utan att tänka nämnvärt på vad du gör. I stället har du möjlighet att fundera på dagens kommande utmaningar.
Men det finns tyvärr en baksida – och det är när dina vanor börjar arbeta mot dig! Det kan vara saker du gör som du egentligen inte vill göra (allt från att sjunka ner i soffan framför tv:n efter en arbetsdag till att ständigt skjuta upp viktiga uppgifter). Eller saker du inte gör men som du tycker du skulle ha nytta av (motionera mer, eller oftare ge feedback till dina medarbetare).
Det tar tid att bygga upp en vana (såväl bra som dåliga) och du måste upprepa samma beteende ofta och under lång tid. På samma sätt tar det också väldigt lång tid att bli av med en (dålig) vana som har satt sig ordentligt, oavsett hur mycket du försöker.
Viljestyrka och motivation är nog bra till en början för att komma igång med förändringen men ditt minne av hur du brukade göra sitter kvar långt efter att motivationen har försvunnit. Med resultatet att du till slut faller tillbaka till gamla vanor.
Suck…!
Finns det då inget du kan göra för att ändra ditt beteende? Jo, faktiskt, men då gäller det att du gör dig av med tanken att det bara är din viljestyrka och din motivation som ska få dig att gå segrande ur striden. Och istället börjar fokusera på några andra saker – repetition, friktion och situation:
Repetera, repetera, repetera…
Att repetition är kunskapens moder fick du förmodligen lära dig i skolan. Analogt med detta (och med lite jämställdhetsperspektiv) skulle vi då kunna säga att repetition är vanornas fader.
En studie som gjordes 2009 visade att det tar mellan 18 och 254 dagar innan ett beteende sker automatiskt. Den genomsnittliga tiden är 66 dagar. Och då handlade det ändå om enkla saker, som att dricka vatten till maten eller ta en promenad före middagen. Mer komplexa saker tar ännu längre tid innan de har satt sig ordentligt. Så räkna med att det krävs en hel del envishet för att etablera en ny bra vana.
Slutsats: Börja lugnt. Mycket lugnt! Är det motion du är ute efter, starta med till exempel tio minuters promenad om dagen. Öka sedan på med fem minuter varje månad. Inom ett halvår har du kommit upp till en halvtimme om dagen och sannolikt också gjort promenaderna till en vana du inte vill vara utan. Det viktiga till en början är inte resultatet utan upprepningarna. Tycker du att ett halvår är på tok för lång tid? Tänk då på var du hade varit idag om du hade satt igång redan för ett halvår sedan… Tiden går fort!
Minska friktionen
Om du vill införa någonting nytt i ditt liv ska du se till att det finns så lite motstånd och störningsmoment som möjligt, vilket Wendy Wood i sin forskning kallar för ”friction”.
Wood har ett favoritexempel för att visa vad hon menar. När forskningsteamet intervjuade de som skulle vara med i olika undersökningarna fanns det två skålar med snacks på bordet – en med skivor av äpplen och en med popcorn. Hälften av intervjupersonerna fick skålen med äpplen placerad precis framför sig och skålen med popcorn en bit bort så att de var tvungna att sträcka sig för att nå den. För andra halvan stod skålarna omvänt.
Det visade sig att när skålen med äpplen stod närmast, tog intervjupersonerna mest av den och när skålen med popcorn stod närmst var det popcornen som gick åt. Forskarna tolkar detta som att vi människor i hög grad väljer det som verkar enklast, i varje fall när det gäller någorlunda jämförbara ting. Vi följer helt enkelt minsta motståndets lag.
I en annan undersökning tittade forskarna på hur ofta besökare av gym tränade i jämförelse med hur långt de behövde resa för att ta sig till gymmet. De som hade nära till gymmet (inom några kilometer) tränade upp till fem gånger så ofta som de som hade runt en mil att resa. Återigen, minsta motståndets lag…
Slutsats: Gör det så enkelt som möjligt när du ska etablera en ny vana. Identifiera vad det är som skulle kunna sätta käppar i hjulet och försök så långt det går att eliminera dessa saker.
Välj rätt situation
Koppla den nya vanan du vill införa till en redan befintlig vana eller situation så får du automatiskt en ”trigger” för att sätta igång.
Så tänkte i alla fall Brian Jeffery Fogg, forskare inom just vanor vid Stanford University och författare till boken ”Tiny Habits”, när han ville komma igång med sin träning. Han bestämde sig för att göra två armhävningar varje gång han hade besökt toaletten. Nu är han, enligt egen utsaga, uppe i runt 80 armhävningar per dag. Och då går han på toaletten ungefär lika ofta som tidigare…
Slutsats: Det finns många situationer i din vardag där du gör saker vanemässigt. Har du till exempel för vana att alltid ta dig en kopp kaffe när du sätter igång din arbetsdag kan du kanske använda doften av kaffet som en trigger till att det får bli den stund på dagen då du läser och svarar på mail – istället för att ständigt avbryta dig själv med att titta in i mailboxen.
Summan av all denna vetskap blir väl ungefär så här: Ju lättare det är att göra något och ju oftare du blir påmind om det och verkligen gör det – desto större chans att det blir en vana.
Men se upp! Det här gäller inte bara goda vanor, utan även de dåliga…
